Les exercices en pleine conscience ou de “mindfulness” sont des exercices physiques avec un accent mis sur le fait de porter son attention sur l’instant présent au travers de nos sensations, sans pour autant les modifier, les juger ou essayer de lutter pour les repousser. Plus encore, c’est observer et accepter sans intervenir pour vivre pleinement « ici et maintenant.
C’est un type d’exercices de plus en plus tendance et qui est censé nous éloigner du stress. Alors, vraie révolution ou énième tentative de charlatanisme? En quoi consistent-ils réellement?
Exercices en pleine conscience, en quoi ça consiste?
« La pleine conscience » est empruntée de la spiritualité et a été remis à la mode par le bouddhisme.
Elle est fortement inspirée de la méditation et consiste dans le fait de porter notre attention complète sur l’instant présent.
Observer, accepter et vivre entièrementme le maintenant.
C’est un outil important qui aide à prendre du recul sur les évènements, à aiguiser nos sens, sensations et notre concentration.
Il ne s’agit pas que de méditation, la pleIne conscience peut s’exercer dans tout ce qu’on fait. L’objectif étant de se relaxer et de se libérer du stress de notre journée. Dans notre cas, il s’agit d’exercices physiques.
5 exemples d’exercices pour la pleine conscience
1. Méditer en pleine conscience
La méditation est peut être l’outil qui m’a le plus impressionné. Elle m’a aidé à me concentrer sur le moment présent, comprendre mes sensations et émotions. Ce qui m’a permet d’y faire attention et d’avoir les réponses adéquates.
Processus:
Trouvez un endroit calme, pas trop éclairé et dans lequel vous ne serez pas dérangé.
Asseyez-vous ou couchez-vous selon votre preference
Concentrez-vous sur votre respiration sans la forcer ni vous juger lorsque votre concentration dérive
Durée:
10-15 min
Applications de méditations recommandées:
Headspace (mon préféré)
Calm ( le plus populaire)
Insight Timer ( la version gratuite la plus complète)
2. la marche en pleine conscience
Le plus simple. Nous marchons, pour la plupart d’entre nous, tous les jours. Que ce soit de la marche sportive, pour aller prendre son déjeuner ou aller à son lieu de service.Pourquoi ne pas en profiter pour être present?
Processus:
Pendant ses quelques moments, je vous recommande de:
Faire attention à vos pas. Remarquer comment vous poser le pied au sol, sentez vos muscles se contracter et se détendre. N’essayez pas de changer quoique ce soit. Observez et soyez présent.
Vous pouvez aussi,
Observer autour de vous et noter les moulures externes et l’architecture des batiments, la beauté du ciel ou meme la tenue de la personne qui avance droit devant vous.
Si vous constatez que votre esprit dérive et s’éloigne, ne vous en faites pas, ne vous jugez pas. C’est tout à fait normal et cela fait partie du processus. Notez cette dérive, ce à quoi vous pensiez durant ce moment et ramenez votre concentration vers vos pas ou l’espace qui vous entoure.
Durée:
Dépendant de la durée de la marche.
3. Faire son programme sportif en pleine conscience
C’est parfait parce qu’utile non seulement pour éviter les blessures, mas aussi pour évoluer plus rapidement vers ses objectifs physiques. Pourquoi?
Tout simplement parce que faire un programme de fitness en pleine conscience, c’est etre présent ou du moins essayer de l’être durant chaque moment du programme. On fait ainsi attention à avoir la bonne technique et on est patient avec soi-même.
Processus:
Mettre en place un programme fitness classique
Prendre le temps d’assimiler parfaitement les techniques d’exercices.
Sentir ses muscles bouger et se contracter sans essayer de modifier quoique ce soit.
Noter sa respiration s’accélérer et ralentir
Aussitôt qu’on se perd dans ses pensées, le noter et ramener sa concentration vers ses muscles ou sa respiration
Ne pas mettre d’écouteurs ou suivre de la musique
Durée:
Dépendant de la durée du programme.
4. Observer en pleine conscience
Tout comme durant la marche, c’est un exercice qui demande de prendre le temps d’observer son environnement.
Il arrive qu’on soit passé par la même ruelle une dizaine de fois mais qu’à la onzième, on finisse par être surpris par un magnifique balcon magnifique au second étage de l’immeuble d’en face. Balcon qu’on avait jamais remarqué.
Observer en toute conscience c’’est prendre le temps, sans empressement.
Processus:
Il peut se pratiquer n’importe où. De votre balcon, votre véranda, à la station de bus, dans une file en attendant votre café,…partout.
Prenez une inspiration profonde par le nez et expirez par la bouche. Répétez le 3 fois et ressentez votre corps se détendre, s’enfoncer un peu plus dans votre chaise et vos épaules se relacher.
Observez autour de vous et notez toutes les belles choses qui retiennent votre attention. Il est important que ce soit des choses qui vous plaisent naturellement. Observez-en les details.
Ensuite, dans vos pensées ou par vos paroles ( si possible), dites pourquoi vous trouvez ces choses belles, l’une après l’autre. Ensuite, ressentez ce que cette sensation crée en vous, la joie, la satisfaction et le calme que cela provoque.
Profitez de ce moment et recommencez autant de fois que possible dans la journée ou la semaine.
Durée:
Dépendant de votre activité du moment.
5. Manger en pleine conscience
Peut etre le plus fun. Difficile au départ, surtout lorsqu’on a des années d’antécédents de repas devant la tv ou l’ordinateur comme moi, mais les bienfaits pour soi et la cellule familiale sont juste immenses.
Processus:
Mettez tous vos téléphones et appareils électroniques dans un panier que vous poserez dans une autre piece avant de passer à table, TV éteinte.
Que vous mangiez seul ou accompagné, notez toutes les étapes entre le moment ou vous prenez votre plat ou en-cas et que vous le portez à votre bouche.
Notez son odeur, la couleur des ingrédients, leur texture, leur gout ( unique et dans l’ensemble), sentez les craquer sous vos dents et passer dans votre gorge.
Soyez présent et profiter de votre repas dans le silence.
Durée:
Dépendant de la durée du repas.
La pleine conscience est tendance. En général, tout ce qui est tendance perd en substance. Pas ceci. Avec un peu de patience, on a des résultats palpables. On souhaite ensuite l’appliquer à tous les aspects de sa vie, ce qui est mon cas d’où cet article sur les exercices physiques en pleine conscience.
J’espère que ca vous sera aussi utile qu’à moi.
Si cous souhaitez en savoir plus concernant la pleine conscience ou la méditation, je vous recommande 2 livres:
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Qui suis-je? Charles Edward Hega est un médecin en formation, à l'université Cheikh Anta Diop de Dakar. Il écrit et produit des podcasts à propos de médecine, de développement personnel et d’entrepreneuriat.
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